Poprzednio pisaliśmy o kilku najważniejszych zasadach zdrowego żywienia, dzięki którym możesz nie tylko poprawić swoje samopoczucie, zgubić zbędne kilogramy, ale również poprawić zdrowie. Nie bez powodu mówi się, że zdrowie jest na talerzu, a dobrze dobrana dieta to podstawa sukcesu w codziennym życiu! Kontynuujemy zatem najważniejsze porady dotyczące zdrowego odżywiania i zapewniamy, że z Kapitanem Cookiem będzie to łatwiejsze niż z kimkolwiek!
Jak już wcześniej pisaliśmy, jeśli nie trenujesz i nie uprawiasz intensywnie sportu nie musisz do każdego posiłku jeść węglowodanów. Nie oznacza to jednak całkowitej eliminacji węglowodanów, a wybieranie tych dobrych. Dobór odpowiednich źródeł węglowodanów to podstawa sukcesu. Jedz produkty pełnoziarniste, wyeliminuj jedzenie z mąki białej, wysokooczyszczonej. W przypadku chleba najlepszy dla Twojego zdrowia będzie żytni na zakwasie, ponieważ jest to zboże mniej zmodyfikowanym zbożem niż pszenica, a zakwas redukuje gluten oraz kwas fitynowy, przez co składniki mineralne z chleba są lepiej przyswajalne. Ogranicz spożycie glutenu, nie musisz go całkowicie eliminować, chyba że cierpisz na nietolerancję – wówczas jak najbardziej wskazań jest dieta bezglutenowa.
Badania naukowe wykazały, że cholesterol w produktach spożywczych w bardzo niewielkim stopniu wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a wpływ ten jest nieistotny klinicznie w chorobach układu krążenia. Jajka i podroby są bezpiecznym elementem diety i nie zwiększają ryzyka zawału serca. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego oraz cholesterol w diecie nie są istotnymi czynnikami ryzyka miażdżycy. Choroby serca oraz miażdżyca są efektem uszkodzenia śródbłonka naczyń krwionośnych i przewlekłego stanu zapalnego, który może być wywołany szeregiem czynników, m.in. paleniem papierosów, wysokim poziomem cukru we krwi, niewłaściwą proporcją w diecie kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, niedoborem witamin z grupy B, C, K2 oraz D3. Nie trzeba się bać tłuszczów zwierzęcych, ale oczywiście trzeba zadbać o ich właściwe zbilansowanie.
Wyeliminuj cukier z diety. Można go niestety spotkać wszędzie pod różnymi postaciami. Zwróć uwagę na te produkty, które mają w składzie syrop glukozowo-fruktozowy, cukier inwertowany, cukier trzcinowy, maltodekstryny, syrop z agawy czy syrop ryżowy – z nich również lepiej zrezygnować. Nadmiar cukru w diecie upośledza białka budujące struktury organizmu. To może powodować stany chorobowe, np. narządu wzroku, nerek, układu nerwowego. Duża ilość cukru oznacza wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi co powoduje – zwiększone ryzyko chorób metabolicznych i tycia.
Pij najlepiej wodę i herbatki ziołowe, wyeliminuj słodkie gazowane napoje. Znajdziesz w nich wyłącznie potężną dawkę chemii i cukru, czyli wszystko co najgorsze dla Twojego organizmu. Picie soków i napojów w dużych ilościach sprzyja glikacji czyli przyłączaniu się cząsteczek glukozy do białek, co upośledza ich funkcjonowanie i przyspiesza starzenie organizmu. Odpowiada także za wzrost wagi, podwyższanie poziomu trójglicerydów we krwi i otłuszczanie wątroby.
Mleko przez wiele osób w dorosłym wieku jest nietolerowane i źle trawione. Powoduje wzdęcia i inne problemy przewodu pokarmowego. Nabiał, najlepiej w postaci ukwaszonej (czyli lepiej strawnej) powinien pojawiać się w diecie nie częściej niż raz dziennie. Najlepiej, gdy pochodzi on od krów wypasanych na łąkach i jest wytwarzany tradycyjnymi metodami. Wtedy też jest dobrym źródłem bakterii probiotycznych. Nowe podejście w dietetyce, które bierze pod uwagę zmiany w przemysłowej produkcji mleka zaleca wykluczenie spożywania mleka od krów z przemysłowych hodowli oraz o ograniczeniu nabiału.
Jaka dieta dla uprawiających sport?
Jeśli uprawiasz sport i trenujesz intensywnie, tracisz mnóstwo energii w ciągu dnia. Silny głód, jaki odczuwasz po treningu jest czymś naturalnym, jednak jeśli chcesz osiągnąć swoje cele i wyniki do których dążysz – jedz zdrowo i odpowiednio do swoich potrzeb. Dla wszystkich uprawiających sport proponujemy dietę dostosowaną do ich oczekiwań i wymagań organizmu.
W diecie dla osób, które uprawiają sport – wytrzymałościowy czy siłowy – koniecznie trzeba uwzględnić właściwą dawkę węglowodanów i białka. Posiłki muszą uwzględnić nie tylko zwiększoną kaloryczność, ale też właściwy rozdział kalorii w posiłkach spożywanych w ciągu dnia tak, aby wykonanie treningu nie powodowało wieczornego napadu głodu. Dlatego dieta SPORT składa się z 4 posiłków, z których trzy pierwsze zawierają zarówno białka, jak i węglowodany, natomiast ostatni zawiera przede wszystkim węglowodany. Taki rozkład makroskładników spowodowany jest zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na węglowodany po całym dniu i treningu.
Podstawę tej diety stanowią węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym oraz produkty białkowe, stanowiące głównie materiał budulcowy i energetyczny. Węglowodany złożone i niskotłuszczowe mięso to składniki niezbędne dla osób intensywnie uprawiających sport. Dieta SPORT bazuje na lekkostrawnym mięsie, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, wybranych owocach (np. brzoskwinie, śliwki, morele, grejpfruty) oraz sery. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak np. śmietana, tłuste mięso i wędliny zostały w niej ograniczone.
Uprawiasz sport, jesteś aktywnym i jednocześnie zajętym człowiekiem? Jeśli nie masz czasu na zakupy w sklepie, długie gotowanie odpowiednich posiłków, a chcesz osiągnąć swoje cele sportowe – sprawdź naszą dietę SPORT, którą stworzyli dietetycy specjalnie dla takich ludzi jak Ty!
